Alimentazione e trekking: cosa mangiare prima e durante un’escursione


Pozioni magiche per contrastare l’azione del tempo che scorre e assicurarsi l’immortalità, meno male, non esistono. L’eterna giovinezza è ambita chimera e cruccio di sempre più persone, soprattutto è occasione imperdibile per molte aziende di far leva su uno dei desideri più desideri umani e proporre prodotti dalle promesse irrealizzabili. Idilli di onnipotenza e aspirazioni divine a parte, l’uomo come tutti gli altri esseri viventi su questo pianeta, invecchia. Ma c’è modo e modo di invecchiare e procrastinare ciò che di negativo comporta.

⇒ Per quanto vi possiate guardare intorno ed essere tentati da qualche rimedio dai rapidi e facili esiti, sono questi i due ingredienti non tanto segreti dell’elisir della buona salute e bell’aspetto: alimentazione sana e movimento.

Meglio per la salute e la forma fisica del movimento dolce e prolungato effettuato durante un trekking, ci sono poche altre attività. E’ alla portata di tutti, non è impattante sul fisico ma lo allena gradualmente, viene effettuato all’aperto e in ambiente naturale gratificando occhi, mente e polmoni.

Per quanto riguarda l’alimentazione, l’Organizzazione mondiale della sanità afferma che circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una dieta equilibrata.

Dieta sana e attività fisica quindi sono i due fattori che più di tutti determinano un buono stato di salute e una bella forma fisica, rallentando la cadenza delle lancette dell’orologio. E’ inoltre importante sapere più nello specifico che tipo di alimentazione adottare quando si effettua un’attività fisica più intensa, trekking in questa sede.

A un’escursionista servono circa 4.000 calorie per un giorno di attività, considerando una persona sui 32 anni e sui 70 chili di peso; in prevalenza l’organismo si procurerà tali calorie dai carboidrati complessi ovvero pane, pasta e riso, che forniranno i muscoli del prezioso glucosio. Gli altri due elementi fondamentali sono rappresentati dalle proteine e dai grassi.

Alimentazione e trekking, a volte non si sa come associare questo binomio, non si sa cosa mangiare prima e durante un’escursione; ecco un suggerimento di schema alimentare per escursionisti onnivori.

 

Cena del giorno prima dell’escursione

♦ Minestra di legumi + pasta o riso (70 g) come piatto unico con verdura cotta al vapore (150 g) oppure pasta o riso (50 g) + carni bianche o pesce (100-120 g) cotti senza aggiunta di grassi o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione.

 

Colazione

♦ Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti secchi (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo sodo.

 

Spuntino

♦ Torta senza creme (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + 1 frutto di stagione o frutta secca o in alternativa barrette energetiche con müesli.

 

Pausa Pranzo

A meno che non sia prevista in rifugio o altre strutture di ristorazione, gli alimenti per il pranzo devono essere facilmente trasportabili e non deteriorabili.

♦ Panino con prosciutto magro o bresaola, per un buon apporto di proteine, ancor meglio se farcito con carni magre (100-120 g) cucinate alla griglia, accompagnato da formaggio grana.

 

Acqua

♦ E’ importante curare bene l’idratazione e ricordarsi di bere frequentemente, un pochino ogni mezz’ora nel periodo estivo, ancora meglio se si bevono liquidi addizionati con dei sali minerali. Si possono perdere anche 2 litri di liquidi all’ora durante una giornata di trekking .

 

Carne e asparagi trekking

 

⇒ In generale è bene tenere a mente che, come afferma il Ministero della Salute, “l’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente”. E quindi:

 

  • Cereali
    Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

 

  • Frutta e ortaggi
    Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo.
    Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

 

  • Carne, pesce, uova e legumi
    Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
    Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

 

  • Latte e derivati
    Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

 

  • Acqua
    Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
    L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
    È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
    Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

 

 

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